Nous avons tous eu des douleurs après avoir passé de longues périodes devant notre ordinateur. Vous connaissez la chanson… vous travaillez sur un projet qui doit être présenté demain. Vous êtes concentré et vous faites de grands progrès. Et puis, plusieurs heures se sont écoulées et vous travaillez dans la même position. Lorsque vous commencez à bouger, vous remarquez que votre nuque est très raide et douloureuse, vous avez même un léger mal de tête. Cinq facteurs principaux peuvent être à l’origine de votre douleur au cou.

 

1. Contrainte posturale

Le maintien d’une bonne posture est l’un des facteurs les plus importants pour prévenir les douleurs cervicales lorsque vous travaillez sur l’ordinateur. Malheureusement, rester assis pendant plusieurs heures peut provoquer des tensions posturales importantes au niveau de la nuque, du dos et des épaules.

Lorsque vous commencez à ressentir des douleurs, les muscles autour de votre colonne vertébrale et de votre ceinture scapulaire se contractent ou se protègent. À mesure que vous continuez à travailler dans la même position, ces muscles se fatiguent et deviennent plus douloureux. Les muscles environnants commencent à se contracter pour aider à compenser la fatigue des principaux muscles stabilisateurs. En conséquence, vous pouvez ressentir une douleur importante et une protection musculaire dans la région du cou et du haut du dos.

Comment créer une meilleure posture ?

Si vous devez vous asseoir pour travailler, essayez de limiter votre temps à des périodes de 20 à 30 minutes, puis faites des pauses pour vous déplacer ou vous étirer. Lorsque vous êtes assis, veillez à disposer d’une chaise qui puisse soutenir correctement votre corps. Certaines chaises de bureau sont très réglables et peuvent s’adapter à différents types de corps.

Votre bas de dos doit être soutenu pour éviter que vous ne vous affaliez. La première étape consiste à s’assurer que vous êtes bien assis sur la chaise, votre bas de dos touchant la partie inférieure du dossier. L’étape suivante consiste à s’assurer que la courbe de votre bas de dos est soutenue soit par la courbe du dossier de la chaise, soit par un petit oreiller ou un coussin. Vos hanches et vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés. Votre tronc doit être en position verticale, les coudes étant soutenus à une hauteur naturelle sur les accoudoirs.

Une autre option consiste à utiliser un convertisseur de bureau debout ou un bureau à hauteur réglable. L’un ou l’autre vous permettra de changer facilement de position lorsque vous travaillez à l’ordinateur. Lorsque vous travaillez en position debout, vos pieds doivent être à une distance confortable les uns des autres (souvent de la largeur des épaules) et votre tronc doit rester droit. Ne vous affalez pas et ne vous penchez pas en avant sur votre bureau.

 

2. Installation du bureau

Votre bureau est un élément essentiel de votre poste de travail, mais il peut contribuer à votre douleur au cou s’il n’est pas correctement réglé. Si vous disposez d’un bureau standard, la hauteur du plan de travail doit vous permettre de taper naturellement sur un clavier d’ordinateur. Sinon, vous devriez envisager un plateau ou un tiroir à clavier.

Si le bureau est trop haut, vous compenserez en haussant légèrement les épaules pour élever vos avant-bras, vos poignets et vos mains au niveau approprié. Au bout d’un certain temps, les muscles de votre cou se fatiguent et commencent à avoir des spasmes. Lorsque les muscles du cou deviennent tendus, la tension se traduit souvent par des muscles sous-occipitaux plus petits à la base de votre crâne. Cela peut entraîner un mal de tête qui commence à la base du crâne et progresse vers l’avant à mesure que les symptômes s’aggravent.

Si le bureau est trop bas, vous serez obligé de fléchir votre tronc pour utiliser le clavier. Travailler avec le tronc fléchi vers l’avant exige que vous étendiez le cou plus que d’habitude pour vous permettre de voir l’écran de l’ordinateur. Cette position est généralement appelée position de la tête vers l’avant. Cette position raccourcit les muscles sous-occipitaux à la base du crâne, ce qui entraîne des spasmes musculaires, des douleurs au cou et des maux de tête.

Comment bien préparer son bureau ?

La surface de votre bureau doit être réglée à une hauteur qui vous permette d’atteindre facilement la surface de travail lorsque vos bras sont à vos côtés avec les coudes pliés à 90 degrés. Le bureau doit également être suffisamment grand pour contenir votre ordinateur, votre clavier, votre souris et tout autre matériel de soutien. Il doit être suffisamment profond pour permettre au moniteur d’être à au moins 20 centimètres de vos yeux afin de prévenir la fatigue oculaire.

 

3. Installation du moniteur

L’écran de votre ordinateur est une autre cause possible de douleur au cou lorsque vous travaillez sur l’ordinateur pendant de longues périodes. Il doit être réglé à la hauteur des yeux ou légèrement en dessous afin de favoriser une position neutre de la colonne vertébrale pour votre cou. Tous les moniteurs sont équipés d’un support qui est fixé à l’écran, mais beaucoup ne sont pas réglables.

Comment créer une meilleure configuration de moniteur

Pour un moniteur trop court, placez-le sur une petite étagère ou une boîte pour qu’il atteigne la bonne hauteur. Une meilleure solution consiste à utiliser un support de moniteur séparé qui peut se connecter au dos de l’écran avec un support spécial. Cela permet généralement une plus grande souplesse dans le réglage de la hauteur de l’écran et de la distance par rapport à vos yeux.

Les mêmes règles s’appliquent aux bureaux traditionnels assis ou debout. Si vous envisagez de passer à un convertisseur pour bureau debout, certains modèles sont déjà équipés d’un bras de moniteur. Cela garantit que votre écran est correctement réglé, que vous soyez debout ou assis.

 

4. Chaise de bureau appropriée

Il est important d’investir dans un bon siège de bureau, surtout si vous travaillez principalement en position assise. Il existe des milliers de modèles sur le marché, mais c’est la chaise ergonomique qui offre la plus grande souplesse d’ajustement et un soutien postural correct.

Comment installer votre chaise de bureau ?

Votre chaise de bureau doit avoir un dossier complet qui s’étend du siège de la chaise jusqu’à vos épaules ou plus haut. Cela permettra de soutenir le dos de manière appropriée pour éviter de s’affaisser, ce qui peut entraîner une position de la tête vers l’avant. Si la région lombaire de la chaise ne dispose pas d’un soutien intégré suffisant, un dossier complet vous permet d’utiliser un petit oreiller ou un rouleau lombaire.

Les bras de la chaise doivent pouvoir s’adapter au support dans la position naturelle de vos coudes lorsque vos bras sont à vos côtés. Vous voulez éviter d’avoir les coudes trop hauts ou trop bas pour prévenir les tensions posturales dans la nuque et les muscles du haut du dos. Pratiquement toutes les chaises de bureau ont une hauteur d’assise réglable, mais il est important de s’assurer que la hauteur de la chaise s’adapte bien à la hauteur de votre bureau. D’autres options de sièges peuvent inclure des ajustements pour l’inclinaison, la profondeur et la hauteur de l’assise afin d’améliorer l’ajustement de votre siège et de prévenir les tensions posturales. Vous pouvez pour vous soulagez, consulter un chiropracteur, qui saura vous détendre.

 

5. Stress

Le stress est souvent négligé comme source de douleur au cou pendant le travail, mais il peut amplifier les effets des autres facteurs. Lorsque nous subissons un stress, nos épaules commencent à s’élever (ou à hausser légèrement les épaules). Cette position active et fatigue les muscles du cou et du haut du dos, ce qui entraîne la protection musculaire décrite ci-dessus.

Comment soulager le stress

Les techniques de gestion du stress peuvent avoir un effet significatif sur la réduction des douleurs cervicales pendant le travail. En fixant des dates d’échéance réalistes et en divisant les projets en petites étapes réalisables, vous éviterez la pression de travailler en retard sur l’échéance. L’adoption d’une pratique quotidienne de la méditation consciente est un excellent moyen de prendre du recul par rapport à votre travail et de réduire le stress.

Si vous avez tendance à éprouver des maux de tête associés à une tension posturale, vous pouvez bénéficier d’exercices d’étirement et d’une technique de relâchement positionnel des muscles sous-occipitaux. Pour effectuer la technique de relâchement positionnel, vous aurez besoin d’un petit rouleau de serviette ou de quelques balles de tennis dans une chaussette.

Allongez-vous sur le dos dans une pièce calme et sombre où vous ne serez pas interrompu pendant 5 à 10 minutes. Placez le rouleau de serviette ou la chaussette avec les balles de tennis sous la base de votre crâne en lui permettant d’appuyer doucement sur les muscles sous-occipitaux. Dans cette position, concentrez-vous sur votre respiration en prenant des respirations lentes et profondes pendant 5 à 10 minutes.

Comment tout mettre en place ?

Les douleurs cervicales sont l’une des affections musculo-squelettiques les plus fréquentes après un travail prolongé à l’ordinateur. Elle est généralement causée par une combinaison de contraintes posturales, d’installation de bureau, d’écran, de siège et de stress. La clé pour réduire votre douleur cervicale est de déterminer lesquels de ces facteurs sont liés à vos symptômes. Votre plan d’action doit veiller à ce que votre équipement soit correctement installé et modifier votre flux de travail en fonction des besoins pour prévenir les tensions posturales.